Omelet med grøntsager
1 person
2 æg
2 spsk vand
salt
olivenolie til stegning
cirka 100 g grøntsager efter eget valg, for eksempel spinat, squash, spidskål eller andre kåltyper, gulerødder, løg, tomat eller peberfrugt. Du kan bruge friske eller frosne grøntsager. Krydderurter eller chili kan også tilsættes.
Snit grøntsagerne i en passende størrelse. Tilsæt fedtstof til en varm pande, og fordel grøntsagerne ud på panden. Hvis du bruger frosne grøntsager, tøs de op i et par minutter på den varme pande.
Rør de to æg sammen med vand og lidt salt og fordel æggemassen over grøntsagerne. Skru ned for varmen og steg omeletten på begge sider ved lav eller middel varme.
Tarmbakteriernes festmåltid
2 personer
1 avocado
1 stykke agurk, cirka 10 cm
1 stykke broccoli, 50-80 g
1 æble uden kærnehus, men med skræl
1 håndfuld spinat, frisk eller frossen
6 valnødder
Saften af ½ citron
Et stykke ingefær uden skræl, cirka 2 cm
½-1 tsk lakridspulver (kan udelades – kun for smagens skyld)
½ tsk vaniljepulver
½ dl mandelmælk, vand eller plantebaseret yoghurt
Topping: Frugt, bær, mysli, kokosflager, nødder eller kerner
Blend alle ingredienserne til en cremet grøn smoothie. Hæld den op i en morgenmadsskål og pynt med topping. Du kan sagtes erstatte broccoli med grønkål, valnødder med mandler, æble med ananas og så videre. Prøv dig frem og find din egen favorit.
Denne opskrift har jeg fra Anette Harbech Olesens bog ”Gaven til maven”. Vores tarmbakterier lever af fibre og elsker grøntsager. Prøv at starte dagen med denne grønne ”yoghurt” og mærk, hvad den gør for dig og din fordøjelse.
Bananmysli
2 modne bananer, mellemstørrelse
300 g fine havregryn, glutenfri eller andre glutenfri flager
200 g boghvedekerner
50 g chiafrø
200 gram kokosflager
50 g rå kakaonibs – kan udelades
150 gram valnødder, hasselnødder eller mandler
150 gram græskarkerner
50 g rosiner eller tranebær
2 tsk vaniljepulver uden sukker eller stødt kardemomme
2 tsk kanel
Tænd ovnen på 175 grader (varmluft). Blend bananerne med kanel og vanilje/kardemomme. Kom havregryn/flager og boghvedekerner i en stor skål og vend banancremen i. Fordel blandingen på en bageplade beklædt med bagepapir og bag den ved 175 grader i cirka 20 minutter. Vende rundt i myslien undervejs, så den ikke brænder på i kanterne.
Tag myslien ud af ovnen og vend kokosflager, græskarkerner og nødder i. Bag myslien yderligere 8-10 minutter, til alle ingredienserne er gyldne. Tag myslien ud af ovnen og lad den køle af. Vend derefter kakaonibs, chiafrø og rosiner/tranebær i myslien. Opbevar myslien på glas eller i en bøtte, der kan lukke helt tæt. Myslien kan også fryses ned i mindre portioner.
Topping til grød og smoothies
Hvis du vil have en mere mættende morgenmad, flere sunde fedtstoffer og mere smag, kan du ”toppe” din smoothie og grød med topping.
Stil nogle glas med låg, på en bakke. Fyld dem med forskellige toppings. Det gør det let at sætte dine toppings ud på morgenbordet hver morgen.
Her kommer idéer til topping:
- Kokosflager og kokosmel
- Græskar- og solsikkekerner
- Chia- og hampefrø
- Mandler og nødder
- Flager eller mysli
- Rosiner, tranebær, abrikoser, figner eller gojibær
- Kakaonibs eller kakaopulver uden sukker
- Frysetørrede hindbær, lakridspulver, vaniljepulver eller kanel
- Bær og frisk frugt – gøres klar lige inden servering
Smoothie med avocado
4 dl frosne hindbær og jordbær
1-2 dl ris- eller mandelmælk
½ avocado
2 spsk hørfrøolie, livets olie eller kokosolie
1 tsk kanel
1 tsk vaniljepulver uden sukker
Det hele blendes til ymerkonsistens og spises som morgenmad. Prøv at spis den med mysli eller drys med kokosflager.
Ristet mysli med nødder og kokos
50 g hørfrø
50-100 g tørrede abrikoser (kan udelades)
50 g cashewnødder
50 g hasselnødder
100 g mandler
50 g paranødder
50 g solsikkekerner
100 g flager fx quinoa, spelt, byg, havre
100 g kokosmel
1 tsk kanel
1 tsk vaniljepulver uden sukker
2 breve Yogi Tea Choko (købes i helsekost butikker)
Bland hørfrø, flager samt kokosmel og fordel det på en bageplade med bagepapir. Rist det i 10-15 minutter ved 200° og rør undervejs. Hak nødderne groft og bland dem med solsikkekerner. Nødde-blandingen fordeles over flageblandingen og det hele ristes i yderligere 8 minutter – rør undervejs. Myslien afkøles lidt og blandes med kanel, vanilje og indholdet fra de 2 tebreve. Når myslien er afkølet hældes den på en dåse og spises inden for en uge. Smager godt med mandelmælk, eller på en kold smoothies. Brug quinoaflager, hvis myslien skal være glutenfri – købes i helsekost butikker.
Powergrød
(en person)
1 dl mysli eller blandede gryn/flager
2½ dl vand
2 spsk kokosmel eller kokosflager
lidt kanel og vaniljepulver
en knivspids salt
1 spsk hørfrøolie, Livets Olie eller kokosolie
frisk frugt i tern og hakkede mandler
Sæt myslien i blød natten over i 2½ dl vand. Næste morgen bringes mysli, salt og vand i kog. Det tager blot et par minutter at koge grøden, da grynene allerede er udblødte. Rør olie ud i grøden, når den tages fra varmen. Grøden serveres med kokosmel eller kokosflager, kanel og vanilje, friskskåret frugt og mandler.
Æbleomelet
4-6 æg
3 spsk koldt vand
1 æble i både
lidt vanilje og kanel uden sukker
kokosolie
Pisk æg og vand sammen med en gaffel. Kom kokosolie på en pande og rist æblerne kort. Drys vanilje og kanel over æblerne og tilsæt æggemassen. Bag omeletten ved svag varme, mens du går i bad eller smører madpakker. Hemmeligheden bag en lækker omelet er lav temperatur, så bunden ikke brænder på.